نقش خواب و استرس در تناسب اندام و کاهش وزن

آخرین به روزرسانی: مهر 10, 1403

این مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید

خواب و استرس دو عامل مهمی هستند که تأثیرات قابل توجهی بر تناسب اندام و کاهش وزن دارند. آیا تا به حال فکر کرده‌اید که عدم خواب کافی چگونه می‌تواند به افزایش وزن منجر شود؟ یا اینکه استرس مزمن چگونه می‌تواند به انتخاب‌های غذایی ناسالم منجر شود؟ در این مقاله، به بررسی این دو عامل مهم خواهیم پرداخت و خواهیم دید که چگونه تأثیرات اضطراب و کاهش وزن زندگی ما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. اگر به این سؤال فکر می‌کنید که آیا واقعا می‌توان با بهبود کیفیت خواب و کنترل استرس، به تناسب اندام رسید، این مقاله بیوتایل را از دست ندهید.

استرس و کاهش وزن

اگر فرد مضطربی هستید حتما با بی‌خوابی هم دست و پنجه نرم می‌کنید. بی خوابی ناشی از استرس هم بر مسئله کاهش وزن ما تأثیر دارد و باید آن را جدی بگیریم. برای درک بهتر تاثیر استرس بر کاهش وزن، به یاد داشته باشید که بی‌خوابی یا کم خوابی می‌توانند باعث افزایش ترشح کورتیزول (هورمون استرس) شود و سطح استرس را بالا ببرد. افزایش سطح کورتیزول می‌تواند منجر به میل خوردن غذاهای پرکالری، به‌ ویژه غذاهای سرشار از قند و چربی شود. همین امر تلاش‌های مداوم افراد برای کاهش وزن را مختل خواهد کرد.

رابطه خواب و تناسب اندام

مسئله خواب و کاهش وزن جزو آن دسته موضوعاتی است که چند پژوهش آکادمیک درباره آن انجام شده است. در پژوهشی که در کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده آمریکا با عنوان «کمبود خواب: تأثیرات آن بر کاهش و حفظ وزن» به عمل آمده، فعالیت نزدیک به 300 زن دارای اضافه وزن مورد بررسی قرار گرفته و به نتایج جالبی رسیده است. این پژوهش به ما نشان می‌دهد که کمبود خواب با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 (DM)، فشار خون بالا و سایر بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) و حتی مرگ زودرس مرتبط است. اختلال در الگوی خواب اغلب با عادات غذایی ناسالم برای طولانی مدت همراه بوده است.

ضمنا افراد حاضر در این پژوهش، علاوه بر درگیری با بیماری‌های ذکر شده، اضافه وزن قابل توجهی را نیز تجربه می‌کردند. زیرا عدم رعایت الگوی مناسب خواب (7 تا 9 ساعت برای بزرگسالان) با شاخص توده بدنی بالاتر از حد معمول ( BMI ؛ شاخص اندازه گیری وزن ایده آل افراد بر اساس قد و وزن ) مرتبط است. مطالعات اپیدمیولوژیک و آزمایشگاهی نشان داده‌اند که مدت زمان کوتاه خواب یک عامل مهم برای افزایش وزن و چاقی است.

نویسندگان این مقاله پس از اتمام بررسی‌های خود ثبات کردند عدم رعایت الگوی مناسب خواب و کاهش آن به مدت زمان 5 ساعت، با چاقی و خطر افزایش وزن در بزرگسالان و کودکان مرتبط است. با این تفاسیر برای مدیریت این مسئله و دقت بر روند خواب و کاهش وزن، باید راهکارهایی را مد نظر داشت که تغییر سبک زندگی یکی از آنها است.

مطالعه مقاله تغذیه مناسب برای سلامت موها پیشنهاد می شود.

ارتباط خواب و کاهش وزن

زمان بررسی تأثیر خواب در کاهش وزن تمرکز بیشتر محققان روی تأثیرات کم خوبی بر متابولیسم بدن است. در واقع، مسئله کم خوابی حتی زمانی که فرد رژیم غذایی مناسبی را رعایت می‌کند نیز باعث بروز تأثیرات جدی خواهد شد. جالب است بدانید که در یک پژوهش علمی، محققان از برخی افراد خواستند همزمان با رعایت رژیم غذایی خود، بازه زمانی خوابشان را در یک دوره 14 روزه کاهش دهند. این بررسی نشان داد میزان وزنی که آنها در این بازه زمانی از دست دادند، تا 55 درصد کاهش یافته بود. زیرا آنها بعد از غذا خوردن هم هنوز احساس گرسنگی داشتند و انرژی به دست آمده از صرف غذا را به راحتی از دست می‌داند. در نتیجه کاهش وزن مناسبی را تجربه نمی‌کردند، زیرا خواب کافی نداشتند.

کم خوابی و کاهش وزن

وقتی مسئله اختلال خواب و کاهش وزن را بررسی می‌کنید، این نکته را هم در نظر بگیرید که کم خوابی اشتهای افراد را تحت تأثیر قرار خواهد داد. میل به غذا توسط انتقال‌دهنده‌های عصبی کنترل می‌شود. این انتقال‌دهنده‌ها که نوعی پیام‌رسان‌ شیمیایی هستند، به نورون‌ها (سلول‌های عصبی) اجازه می‌دهند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.

انتقال‌دهنده‌های عصبی گرلین (ghrelin) و لپتین (leptin) به عنوان عوامل کلیدی در کنترل اشتها شناخته می‌شوند. گرلین احساس گرسنگی را افزایش می‌دهد، در حالی که لپتین به ایجاد حس سیری کمک می‌کند. بدن به طور طبیعی در طول روز میزان این انتقال‌دهنده‌های عصبی را تغییر می‌دهد تا نیاز به مصرف کالری را نشان دهد. اینجاست که مسئله تاثیر خواب در کاهش وزن اهمیت پیدا می‌کند.

در بدن افرادی که خواب کمی دارند (در مقایسه با کسانی که الگوی خواب را رعایت می‌کنند)، گرلین افزایش پیدا کرده و لپتین کاهش خواهد داشت. این اختلال منجر به افزایش اشتها و کاهش احساس سیری در افرادی می‌شود که دچار کم خوابی هستند.

مطالعه مقاله لیزر لیپولیز، نسل جدید لیزر درمانی چربی‌های بدن پیشنهاد می شود.

بی خوابی و کاهش وزن

با توجه به تحقیقات انجام شده، در این مسئله شکی نیست که خواب کافی و کاهش وزن با یکدیگر در ارتباط هستند. به این ترتیب که بی‌خوابی بر انتخاب‌های غذایی و رفتار غذایی ما تأثیر می‌گذارد و ما را به سمت مصرف غذاهای پر کالری و غنی از کربوهیدرات سوق می‌دهد. زیرا بدن ما نیاز دارد انرژی خود را بازیابی کند، اما مشکل اینجاست که این سطح انرژی از طریق خواب کافی و استراحت به دست نیامده است. به این ترتیب بدن در طول زمان با افزایش وزن مواجه می‌شود. علاوه بر این، افراد بی‌خواب بیشتر مستعد پرخوری‌های عصبی و انتخاب غذاهای ناسالم هستند. بدیهی است که تلاش آنها برای کنترل وزن هم ناموفق است.

راهکارهای موثر در کاهش استرس و اختلال خواب

حالا که می‌دانیم خواب برای تناسب اندام ما ضروری است، باید راهکارهایی را در نظر بگیریم و با کاهش استرس، الگوی خواب کافی را رعایت کنیم. پیشنهاد می‌کنیم راهبردهای مدیریت استرس مانند فعالیت بدنی منظم (حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط به صورت روزانه)، تمرین مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و عادات سبک زندگی سالم را از همین امروز آغاز کنید.

در کنار این موارد، با تلاش برای تنظیم ساعت درونی بدن و ارتقای یک چرخه ثابت خواب و بیداری، در راستای بهبود تنظیم خوابتان قدم بردارید. به این معنی که هر روز (حتی اگر در تعطیلات و سفر هستید) در زمان مشخصی به رختخواب بروید و یا از خواب بیدار شوید.

همچنین مهم است یک محیط خواب راحت برای خودتان آماده کنید. باید مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک، آرام و تهویه مناسب است. ضمن اینکه روی یک تشک و بالش راحت می‌خوابید و نکات مربوط به وضعیت بدن برای خواب ارگونومیک را در نظر دارید.

احتمالا از این موضوع اطلاع دارید که قرار گرفتن در معرض نور آبی دستگاه‌های الکترونیکی مانند موبایل، تبلت‌ و رایانه‌ باعث اختلال در خواب می‌شود. خوب است بدانید که این نور آبی می‌تواند تولید ملاتونین را مختل کرده و ساعات خواب را بر هم بزند. به همین دلیل توصیه شده که حداقل یک ساعت قبل از خواب از تماشای صفحه دستگاه‌های الکترونیکی خودداری کنید.

سخن پایانی

در مجموع، مطالعات مختلف نشان داده‌اند که عدم رعایت الگوی خواب مناسب، می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس، اضطراب و اضافه وزن شود. البته لازم به ذکر است که هنوز مشخص نیست آیا خواب کم، عامل چاقی در این تحقیقات است یا اینکه چاقی سبب می‌شود افراد کمتر بخوابند. اما ارتباط متقابل این دو مسئله با هم و تأثیرگذاری یکی بر دیگری ثابت شده است. با وجود نیاز به تحقیقات بیشتر برای درک بهتر این ارتباط، کارشناسان هنگام پیشنهاد راهکارهایی برای مدیریت وزن، همیشه بر بهبود کیفیت خواب تأکید دارند.

به یاد داشته باشید که استفاده بیش از اندازه نور آبی، تلاش برای خوابیدن در فضای نامناسب و عدم توجه به چرخه ثابت خواب و بیداری می‌توانند سبب افزایش سطح استرس و اضطراب شما شوند. پس مهم است با کنترل این موارد، خواب راحت و در پی آن، تناسب اندام را به خودتان هدیه کنید.